Cara Cutting yang Benar: Panduan Lengkap untuk Mendapatkan Tubuh Ideal

Dalam dunia fitness, istilah “cutting” mengacu pada fase diet dan latihan yang bertujuan untuk menurunkan persentase lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Tujuan utama cutting adalah mendapatkan tubuh yang lebih ramping, berotot, dan terlihat lebih tegas (lean). Namun, banyak orang melakukan kesalahan saat menjalani fase ini—seperti defisit kalori terlalu ekstrem, latihan berlebihan, hingga mengabaikan asupan nutrisi penting—sehingga hasilnya tidak optimal.

Artikel ini akan membahas secara mendalam cara cutting yang benar, mulai dari pengaturan kalori, pemilihan makronutrien, jenis latihan yang tepat, hingga strategi mental agar prosesnya lebih aman dan efektif.

1. Memahami Konsep Cutting

Sebelum memulai cutting, penting untuk memahami bahwa fase ini bukan sekadar “diet ketat”. Cutting adalah strategi terencana yang menggabungkan:

• Defisit kalori moderat (mengurangi asupan energi dibanding pengeluaran).
• Latihan beban untuk mempertahankan massa otot.
• Latihan kardio untuk meningkatkan pembakaran kalori.
• Pemenuhan nutrisi mikro seperti vitamin dan mineral untuk kesehatan optimal.

Tanpa strategi yang tepat, Anda berisiko kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme yang signifikan.

2. Menentukan Target Kalori

Langkah pertama dalam cutting yang benar adalah menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
   BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Anda dapat menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.
2. Tambahkan Aktivitas Harian (TDEE)
   Total Daily Energy Expenditure (TDEE) mencakup semua aktivitas Anda dalam sehari.
3. Buat Defisit Kalori Moderat
   Untuk cutting yang sehat, defisit 15–25% dari TDEE adalah ideal. Misalnya TDEE Anda 2.500 kkal, maka asupan saat cutting sekitar 1.900–2.100 kkal per hari.

Mengurangi kalori terlalu drastis akan membuat otot lebih cepat hilang, metabolisme turun, dan Anda merasa lesu.

3. Menjaga Proporsi Makronutrien

Selain total kalori, proporsi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) sangat penting dalam fase cutting:

• Protein Tinggi (2–2,5 g/kg berat badan)
  Protein membantu menjaga massa otot saat defisit kalori. Sumbernya bisa dari ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau whey protein.
• Karbohidrat Moderat (2–4 g/kg berat badan)
  Karbohidrat penting sebagai bahan bakar latihan. Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, oats, kentang, ubi, atau quinoa.
• Lemak Sehat (0,8–1 g/kg berat badan)
  Lemak sehat mendukung hormon dan fungsi tubuh. Sumbernya antara lain alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

4. Prioritas Latihan Beban

Latihan beban adalah kunci mempertahankan otot selama cutting. Jangan hanya fokus kardio. Dengan latihan beban, sinyal ke tubuh untuk mempertahankan otot tetap kuat.

• Frekuensi Ideal: 3–5 kali per minggu.
• Fokus Compound Exercise: Squat, deadlift, bench press, pull-up, overhead press.
• Progressive Overload: Meski defisit kalori, usahakan tetap mempertahankan atau sedikit meningkatkan beban latihan.

Latihan beban menjaga metabolisme lebih tinggi dan membantu bentuk tubuh tetap padat, tidak “kurus lemas”.

5. Tambahkan Kardio dengan Bijak

Kardio adalah alat tambahan untuk meningkatkan pengeluaran kalori. Namun, lakukan dengan bijak:

• Jenis Kardio: Bisa steady-state (jalan cepat, sepeda, treadmill) atau HIIT (High-Intensity Interval Training).
• Durasi: 20–45 menit per sesi.
• Frekuensi: 2–4 kali per minggu tergantung kebutuhan kalori.

Terlalu banyak kardio bisa menyebabkan kelelahan, cedera, dan hilangnya massa otot jika tidak diimbangi asupan protein yang memadai.

6. Pentingnya Nutrisi Mikro & Hidrasi

Selama cutting, asupan vitamin dan mineral juga harus diperhatikan:

• Sayur dan Buah: Kaya serat, vitamin, dan antioksidan untuk kesehatan.
• Air Putih: Minum 2–3 liter air per hari untuk menjaga hidrasi, metabolisme, dan penampilan otot yang lebih baik.
• Suplemen (opsional): Multivitamin, omega-3, creatine (untuk membantu performa), dan BCAA jika diperlukan.

7. Strategi Mental: Kunci Kesuksesan Cutting

Cutting sering kali menantang secara mental. Berikut strategi untuk tetap konsisten:

• Atur Ekspektasi Realistis: Penurunan lemak ideal 0,5–1 kg per minggu.
• Jangan Terlalu Ketat: Sesekali beri “refeed” atau “cheat meal” untuk kesehatan mental dan menjaga metabolisme.
• Pantau Progres: Ukur lingkar tubuh, foto, atau gunakan timbangan body fat.

8. Contoh Rencana Cutting Harian

Berikut contoh jadwal cutting sehari dengan defisit kalori moderat:

Pagi (Sarapan)

• Oatmeal + whey protein + buah beri.

Snack

• Yogurt rendah lemak + kacang almond.

Siang (Makan Utama)

• Nasi merah + dada ayam panggang + sayur hijau.

Snack Sore

• Buah segar + telur rebus.

Malam (Makan Utama)

• Ikan salmon panggang + ubi rebus + brokoli.

Latihan:

• 45 menit weight training.
• 20 menit kardio ringan setelah latihan.

9. Kesalahan Umum Saat Cutting

Agar cutting sukses, hindari kesalahan berikut:

1. Defisit kalori berlebihan – menyebabkan massa otot hilang dan metabolisme melambat.
2. Protein rendah – membuat tubuh lebih mudah “makan” otot untuk energi.
3. Latihan berlebihan – bisa memicu cedera dan burnout.
4. Mengabaikan tidur – kualitas tidur buruk mengganggu pemulihan dan hormon.
5. Tidak memantau progres – tanpa tracking, sulit mengetahui apakah metode efektif.

10. Tips Tambahan untuk Cutting Sukses

• Tidur 7–8 jam per malam untuk pemulihan optimal.
• Kelola stres karena stres meningkatkan hormon kortisol yang dapat menghambat pembakaran lemak.
• Konsisten lebih penting daripada sempurna. Sedikit progres setiap minggu lebih baik daripada pola ekstrim yang tidak berkelanjutan.

Kesimpulan

Cutting yang benar bukan tentang diet ketat semata, melainkan strategi komprehensif yang mencakup:

• Defisit kalori moderat dan seimbang.
• Asupan protein tinggi untuk mempertahankan otot.
• Latihan beban konsisten dan kardio terkontrol.
• Pemenuhan nutrisi mikro, hidrasi, tidur, dan manajemen stres.

Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa menurunkan lemak tubuh secara sehat dan mempertahankan massa otot sehingga hasil akhirnya adalah tubuh lebih ramping, berotot, dan sehat.